Pour bien dormir, il faut

se sentir bien dans sa

chambre :

• Ouvrez la fenêtre.

• Choisissez l’endroit le

plus calme de la maison.

• Dormez dans l’axe nord/

sud.

• Eloignez de votre lit

radioréveil, ordinateur,

téléviseur et autres appareils

générant de la pollution

électromagnétique.

40

le sommeil

41

Les hormones de

nos nuits

A partir de 40 ans, le sommeil devient plus léger.

Comment retrouver les nuits de nos 20 ans ?

Pourquoi passé la quarantaine, souffrons-

nous davantage d’insomnie ? A cause de la

mélatonine. En effet, cette hormone secrétée

par notre cerveau joue un rôle important

dans la régulation de notre horloge interne

au rythme du jour et de la nuit. Or si

pendant l’enfance, elle est très abondante,

elle décroît peu à peu avec l’âge, pour chuter

à partir de 40 ans. Le sommeil se fait alors

plus léger.

Une cure de mélatonine en complément alimentaire

Depuis quelques années, des médecins israéliens

ont mis au point une forme de mélatonine

à libération rapide très utilisée contre

le jet-lag et depuis peu une forme à libération

prolongée, plus proche de l’hormone

naturelle, qui se diffuse dans le sang durant

toute la nuit. Différentes études montrent

que ce traitement réduit le temps d’endormissement,

améliore la durée du sommeil

et la qualité du sommeil. Et contrairement

aux somnifères, elle n’entraîne ni somnolence

ni dépendance. Elle possède aussi des

vertus anti-oxydantes capables d’améliorer

l’immunité et la longévité. Seul bémol : elle peut

provoquer des migraines chez des personnes qui y

sont sujettes. Attention toutefois : la supplémentation

n’est efficace que si vous manquez réellement

de mélatonine. Un bilan sanguin permet de

le vérifier.

Bientôt en médicament

Jusqu’à maintenant, la mélatonine est considérée

comme un complément alimentaire, délivrée sur

ordonnance sous forme de gélules ou en pommade

anti-âge pour donner un coup d’éclat à la peau.

Bientôt, un laboratoire israélien va mettre sur le

marché un vrai médicament à base de mélatonine

à libération prolongée, destiné à lutter contre les

troubles du sommeil.

En complément

Pour déclencher la sécrétion de mélatonine, il faut

que vous ayez suffisamment de sérotonine, un

neurotransmetteur. Pour cela, vous avez besoin

de tryptophane, un acide aminé, que l’on trouve à

l’état naturel dans certains aliments ou encore dans

la composition de certains suppléments alimentaires.

Le SAM-e se révèle également très efficace

dans la régulation et plus largement dans l’équilibre

nerveux.

42

le sommeil

Evaluez votre

sommeil

Certains signes permettent

de savoir si le sommeil est

réparateur de compléments alimentaires:

• L’endormissement doit

être rapide (moins de 5

minutes)

• Le sommeil paradoxal

doit être très court : on ne

bouge pas (lit non défait)

• Le sommeil profond ne

présente pas de rêves et

dure longtemps (de 6 à 8

heures)

• Le réveil est spontané et

en pleine forme

• Vous devez pouvoir

démarrer la journée

sans excitant (café ou

vitamine C), sans compléments alimentaires.

Vous vous sentez plutôt raide, vous avez du mal

à faire certains gestes, le matin les articulations

semblent rouillées… Il est temps de vous assouplir.

Il est loin le temps où vous jouiez avec vos

orteils. Toucher vos pieds et poser les mains

sur le sol devant vous relève de l’exploit

et est même devenu impossible. En effet,

pour conserver l’élasticité des muscles, des

ligaments et des articulations, il faut assouplir

régulièrement notre corps, année après

année. Si on ne l’a pas entretenue, à 40 ans,

on a déjà perdu 20% de notre flexibilité. En

effet, s’il existe une prédisposition génétique

à la souplesse (les femmes sont souvent plus

souples que les hommes), elle n’est pas seule

responsable de nos raideurs.

Nos modes de vie, comme les stations assises

prolongées ou les efforts unilatéraux tel le

port de sacs en bandoulière, peuvent favoriser

le raccourcissement des muscles. De

même, la pratique intensive de certains

sports comme la course à pied ou le vélo

peuvent « rigidifier » les muscles et les articulations. Autrement dit, tout le

monde, sédentaire ou actif, a besoin de travailler son extensibilité pour éviter

les douleurs et les blessures. Redonner de la fluidité au corps par des activités

« étirantes » permet également d’éliminer les toxines et de se régénérer. L’effet

de pompe-contraction induit par l’étirement active les systèmes veineux et

lymphatiques et par conséquence, agit comme un nettoyant de l’organisme.

Le stretch au quotidien

• Pour détendre les chevilles et les jambes : couché sur le dos, sans creuser les

reins, et les bras en croix, les jambes dans le prolongement du corps. Lever

doucement une jambe à la verticale (ou moins haut), de façon à garder les

lombaires en contact avec le sol. Maintenez la posture et faites avec le pied

pointe, dix rotations de la cheville dans un sens puis dans l’autre. Redescendez

doucement la jambe et faites la même avec l’autre jambe.

• Pour détendre la nuque : assis le dos bien droit, laissez les bras descendre le

long du corps pour bien relâcher les épaules. Laissez tomber le menton sur le

sternum et restez dans la position quelques minutes. Inspirez profondément

dans le haut du corps sans monter les épaules pour détendre les muscles

jusqu’à la racine des cheveux. Restez dans la position aussi longtemps que

vous le pouvez.

• Pour assouplir la colonne vertébrale : étendu sur le sol, les pieds joints et

les bras le long du corps, inspirez profondément et redressez votre buste en

expirant. Attrapez vos chevilles avec vos mains et rapprochez le plus possible

la tête de vos pieds. Tenez 5 respirations et revenez en inspirant à la position

de départ. Expirez normalement.

Avec des pros

Pour s’étirer plus profondément, il est bénéfique de suivre des cours avec des

pros. Zoom sur 3 disciplines accessibles à tous : la barre au sol, le yoga et le

stretching.

• La barre au sol : pour celles qui veulent allier souplesse et allure. Il s’agit

d’une danse classique transposée au sol. Pliés, jetés et dégagés sont allongés

sur le sol. Mieux vaut avoir quelques bases de danse pour se lancer.

• Le stretching : pour les sportives et celles qui souffrent de raideurs dans

le cou ou le bas du dos dues à des mauvaises positions. On assouplit toutes

les parties du corps avec des rotations, des torsions, des étirements et autres

postures que l’on maintient près d’une minute pour donner le temps au

muscle de retrouver une élasticité.

• Le yoga : pour tous qui ne perçoivent le mouvement que dans la lenteur. Les

exercices respiratoires et de concentration associés aux postures permettent

d’aller plus loin dans la décontraction musculaire et plus globalement dans

une détente générale du corps et de l’esprit.

30

les articulations

31

Vive le sauna

Pour éliminer les déchets qui encrassent vos articulations

et vos muscles, rien de telle qu’une bonne suée.

Le sauna, par sa chaleur sèche, oblige le corps à

réagir par l’intermédiaire des glandes sudoripares

qui laisse s’échapper la sueur constituée de sels

usés, d’urée, d’acide lactique et d’autres acides qui

sont à la base de bon nombre de maladies arthritiques.

Les naturopathes le conseillent dans les cas

de rhumatismes, arthrose, arthrite ou tendinite.

En 3 temps

Pour être efficace, la séance de sauna doit durer

entre 1h30 à 2 heures selon un déroulement bien

précis.

1- Après s’être savonné et séché, on entre dans

le sauna pour 8 à 12 minutes de sudation. Pour

qu’elle se déclenche plus rapidement, il importe

d’avoir les pieds au même niveau que les fesses. Les

premières gouttes de sueur apparaissent normalement

au bout de 2 à 3 minutes sur le front, le dos

et le sternum puis sur le visage, le ventre et les bras.

Les jambes sont les dernières à réagir. Ce premier

passage prépare le corps à éliminer. Prenez ensuite

une douche tiède ou froide et reposez-vous allongé

une quinzaine de minutes.

2- Après environ quinze minutes, on commence

une deuxième séance. On reste alors dans le sauna

entre 10 et 15 minutes. Le corps réagit plus rapidement

et la sueur apparaît simultanément en

plusieurs points, tête, mains, dos, poitrine, pieds.

La sueur qui roule sur la peau donne la sensation

d’une toilette profonde de l’organisme. Un

repos allongé d’une quinzaine de minutes s’impose

à nouveau. Le relâchement envahit tout

le corps au point de basculer dans le sommeil.

C’est durant cette séance que la quantité de sueur

éliminée est la plus importante (environ 200 à

400 grammes).

3- Le troisième passage dans le sauna se réalise

de la même façon que les deux autres. La sueur

apparaît très rapidement et on sort dès que l’on

sent de la fatigue ou une moins bonne résistance

à la chaleur. On termine la séance avec un temps

de repos d’une quinzaine de minutes.

Plus d’efficacité

Après ce décrassage, prévoyez un repas de fruits

et légumes crus pour apporter à l’organisme le

potassium perdu dans la sueur. Pensez également

à boire pour compenser la perte d’eau mais aussi

pour prolonger le processus de désintoxication.

Choisissez alors de préférence une eau peu minéralisée

car elle entraînera plus facilement les sels

usés et autres déchets vers les filtres épurateurs

(reins, foie, poumon).

les plantes et les alimentaires compléments

Stress, soucis, surmenage… Et nos nuits se transforment

en cauchemar. Pour vous aider à retrouver le sommeil,

ayez le réflexe « plantes ».

Pour résoudre vos problèmes de sommeil, pensez

aux plantes. Contrairement aux somnifères, elles

ne provoquent ni accoutumance ni effets secondaires

indésirables comme des pertes de mémoire

ou de la somnolence dans la journée. Selon vos

goûts, prenez-les sous forme de tisanes ou de

gélules. Mais ne cumulez pas les deux en espérant

obtenir de meilleurs résultats. Au contraire, vous

risquez l’effet inverse.

A chaque plante, son indication

Le choix de la plante dépend de l’origine de votre

insomnie. En effet, chaque plante possède des

principes actifs qui agissent préférentiellement sur

la nervosité, l’émotivité, l’anxiété ou l’irritabilité.

A vous de choisir celle qui répond le mieux à vos

problèmes.

• L’aubépine. Grâce à son action sédative sur le

système nerveux central, elle est conseillée en cas

de nervosité, d’irritabilité et d’émotivité excessive.

Boire 2 ou 3 tasses de tisane par jour dont une

le soir (comptez 1 cuillère à café de fleurs pour 1

tasse) ou prendre 3 gélules par jour avant les repas.

Associée à de l’eschscholtzia, elle atténue les troubles

de l’anxiété.

• La ballote. Conseillée pour calmer les troubles nerveux de la ménopause,

elle facilite l’endormissement chez les personnes anxieuses. Prendre 1 à 2

tasses par jour avant ou après les repas (comptez 1 cuillère à soupe pour 1

tasse) ou 3 gélules par jour au moment des repas.

• Le coquelicot. Indiqué à tous ceux qui souffrent d’une émotivité excessive,

il traite les troubles légers du sommeil. Boire 2 à 3 tasses de tisane par jour

dont une au coucher (comptez 1 cuillère à soupe de plantes pour une tasse)

ou prendre 2 gélules le soir au moment du repas et 2 autres au coucher.

• La valériane. En réduisant la nervosité liée au stress, la valériane permet un

endormissement plus rapide et améliore la qualité du sommeil. Boire 3 tasses

de tisane par jour, dont une le soir au coucher (compter une cuillère à café de

plantes pour une tasse) ou prendre 2 gélules au coucher.

• La passiflore. Riche en flavonoïdes et alcaloïdes, il aide à récupérer un

sommeil de qualité notamment en cas de réveils nocturnes. Boire une à deux

tasses le soir au coucher (compter une cuillerée à soupe pour une tasse) ou

prendre 1 gélule au dîner et une autre au coucher.

• Le houblon. Autrefois, on en remplissait les oreillers pour passer des nuits

paisibles. Sédatif et hypnotique, il est conseillé dans les troubles du sommeil

et plus particulièrement en période de ménopause car il possède des phytohormones.

A éviter toutefois, par précaution, en cas de cancer du sein ou de

risque élevé de cancer du sein.

Aubépine

Ballote

Houblon

Coquelicot

44

le sommeil

Contre le blues

Les troubles du sommeil peuvent être dus à une dépression.

Dans ce cas, le millepertuis peut vous aider. Avant de

l’utiliser, demandez conseil à votre médecin, car il peut provoquer

des réactions allergiques ou interagir avec d’autres

médicaments notamment les contraceptifs, les anticoagulants,

les antidépresseurs et bien d’autres.

45

Trucs et

astuces

Bien dormir ne s’improvise

pas. Quelques gestes au

quotidien et avant de se

coucher peuvent vous aider

à vous endormir plus facilement.

Dans la journée

Après le réveil, ne flânez pas trop longtemps au lit mais exposez-vous rapidement

à la lumière naturelle. De même, dans la journée, ne restez pas dans

l’obscurité. Oxygénez-vous ! Marchez au moins une demi-heure par jour en

prenant le temps de respirer profondément, de préférence dans la nature, près

de la mer, dans la forêt ou un parc. Pratiquer une activité physique douce en

fin d’après-midi, durant 30 minutes en plein air, est particulièrement bénéfique

à condition que l’effort ne soit pas intensif au risque de dynamiser l’organisme

et retarder le sommeil. Régulièrement, accordez-vous des temps de repos

pour vous étirer et prendre du recul par rapport aux divers stress. Ne le laissez

pas vous perturber. Ainsi, n’hésitez pas à interrompre le rythme du travail par

une micro sieste de 20 minutes ou une pause de 5 minutes sans obligatoirement

dormir mais uniquement en vous allongeant les yeux fermés pour vous

détendre.

Le soir

Mangez tôt et léger pour éviter les insomnies dès 3 heures du matin. Privilégiez

les potages, les crudités, les légumes verts cuits, les céréales pauvres en

amidons (riz, millet…), le fromage blanc allégé de vache ou mieux de chèvre,

les compotes. Si vous ronflez, évitez les aliments

riches en amidon le soir, évitez les somnifères, ne

buvez pas d’alcool et dormez sur le côté. L’idéal

serait de supprimer le repas du soir ou le réduire

à la prise de fruits de saison. A bannir : le café,

le thé, le chocolat, le sucre rapide, le vin et l’alcool

en général, le tabac. Après le repas, prenez

une tisane à base de tilleul, de boutons d’oranger

ou de feuilles de menthe. Et glissez-vous dans un

bain chaud (38°C) durant 15 à 30 minutes, en

y ajoutant un sachet en tissu rempli de fleurs de

tilleul.

Au lit

Couchez-vous à heures régulières, idéalement

vers 22h30. Mettez quelques gouttes d’huile

essentielle d’oranger ou de marjolaine autour de

votre oreiller. Appliquez une bouillotte chaude

sur le foie si votre repas était copieux ou bien sur

les pieds pour faciliter la détente. Baillez intensément

une dizaine de fois pour décontracter

votre système neuromusculaire et faire retomber

la tension de la journée. Selon la médecine

chinoise, un petit massage de la base du gros

orteil gauche favoriserait l’endormissement. Il est

aussi nécessaire de faire le point sur la journée

afin de libérer votre esprit de toutes les pensées

inutiles qui pourraient parasiter votre sommeil.

minéraux avec les compléments alimentaires

La bonne santé du système articulaire, osseux et musculaire

nécessite une alimentation équilibrée qui apporte

suffisamment de minéraux et oligoéléments essentiels.

Certains minéraux comme le calcium et le phosphore

ainsi que des oligo-éléments sont indispensables

au renouvellement cellulaire qui permet

d’entretenir et réparer nos structures osseuses et

articulaires. Anti-inflammatoires, antiseptiques,

stimulants de l’organisme, présentes en quantité

infime dans notre organisme participe à de multiples

réactions biochimiques. Le corps ne sait pas

les fabriquer, il faut donc en consommer suffisamment

dans notre alimentation. Ce qui implique de

manger varié et équilibré. Si ce n’est pas le cas, il

peut être nécessaire de suivre une petite cure de

complémentation.

Voici une liste des principaux oligoéléments participant

à la bonne santé de nos os, ligaments,

tendons et muscles… autant de tissus pouvant

nous faire mal si on ne les nourrit pas correctement

:

• Le cobalt. Il prévient les inflammations articulaires

de type arthrite. Il est contenu principalement

dans les crustacés, les viandes, certains

légumes comme les champignons, le chou blanc,

l’oignon, le radis.

• Le cuivre. Il facilite l’action de la vitamine C,

laquelle joue un rôle essentiel dans la prévention des douleurs rhumatismales.

Puisez-le dans le foie, les huîtres, le chocolat noir, les noix et le raisin.

• Le fluor. Il participe à la recalcification des os après une fracture ou à la

reminéralisation des ligaments. On le trouve dans l’eau, le thé, les algues, les

poissons de mer, les céréales, les salades (cresson, endive, laitue), les cerises.

• Le phosphore. Il agit comme antispasmodique en cas de douleurs. Pour

faire le plein, mangez des graines de courge, du foie, des haricots de soja, des

lentilles, du saumon et du yaourt.

• Le silicium. Il participe à la régénération cellulaire et lutte contre le vieillissement

des tissus. On le trouve essentiellement dans l’eau, les céréales et la

bière.

• Le soufre. Il prévient les poussées de rhumatismes. Surtout présent dans les

oeufs, il se cache aussi dans la viande, le poisson, l’ail, l’oignon, les haricots

secs.

La chasse à l’acidité

Selon de nombreux naturopathes, une alimentation acidifiante pourrait favoriser

les douleurs rhumatismales. En pratique, lors des poussées, éliminez les

laitages (lait et yaourts), le café, le cacao, l’alcool et le vin blanc. Limitez votre

consommation de viande à deux fois par semaine, et de préférence sous forme

de volailles. Evitez la charcuterie. Privilégiez les fruits secs, les amandes, les

pommes de terre, les salades et crudités, les herbes aromatiques et les eaux

bicarbonatées.

38

les articulations

Des plantes qui font du bien

Sous forme de gélules, de teinture mère ou d’extrait sec, elles soulagent les douleurs rhumatismales

:

• L’harpagophytum ou griffe du diable peut s’utiliser en gel sur les articulations douloureuses

ou en gélules.

• Le saule blanc ou « aspirine végétal » se prend sous forme de teinture mère (à faire préparer

par votre pharmacien) ou de gélules.

• L’ortie pour recharger nos os en silicium se trouve sous de gélules.

39

le sommeil

Un sommeil de rêve

Le sommeil ne sert pas seulement à récupérer physiquement,

d’autres phénomènes métaboliques ont lieu durant

la nuit.

Digestion, élimination, réparation des tissus… La

nuit, notre organisme s’active sans relâche selon

une répartition bien précise.

• De 21h à 24h : nous digérons. Le jour, nous

mangeons et absorbons, la nuit, et plus particulièrement

dans les premières heures de la nuit, nous

transformons les grosses molécules alimentaires

en éléments assimilables. D’où la nécessité de se

coucher tôt.

• De 23h à 4 heures du matin : c’est la phase d’épuration

du sang, de la lymphe et des sérums ainsi

que des tissus encrassés vers les organes d’élimination.

La peau transpire plus, les poumons expulsent

plus de CO2, et plus de mucosités, les intestins

rejettent plus de bile, les reins filtrent plus de

déchets. La nuit, on élimine deux fois plus que le

jour.

• De 1h à 6 heures du matin : on se régénère. C’est

la période où le cerveau secrète une hormone qui

active la production de nouvelles cellules, favorisant

la croissance et la réparation des tissus.

D’autres hormones sont libérées durant le sommeil

profond, comme les corticostéroïdes, augmentant

notre résistance à la fatigue et aux infections.

• De 3h à 7 heures : c’est l’étape de recharge énergétique.

Si on ne la respecte pas, on a besoin d’excitants

pour démarrer la journée.

Les maux du sommeil

Au moins trois Français sur cinq ont des

problèmes de sommeil. Voici les plus

courants et leurs causes essentielles :

• Le ronflement : il a souvent pour

origine une surcharge hépatique due à

une consommation excessive de sucres

lents constitués d’amidon. Mangez-en

moins et vous ne ronflez plus. Si tel

n’est pas le cas, il faut entreprendre un

nettoyage plus profond de l’organisme

avec un jeûne par exemple.

• L’insomnie : elle est souvent liée à un

excès de stress ou de mauvais aliments.

Pour y remédier, il convient d’éliminer

les tensions au fur et à mesure qu’elles

se présentent, et de reconsidérer sa

façon de manger (moins de viande et

de céréales au profit des légumes et des

fruits).

• La somnolence : elle apparaît lorsque

l’on se dépense plus que l’on a de

réserves. Pour retrouver notre capacité

vitale, apprenons à nous économiser sur

tous les plans, physiquement, émotionnellement

et psychiquement.

• Le sommeil non réparateur : on

subit un déséquilibre global qui peut

conduire à la maladie comme le font

la sédentarité, le stress et une mauvaise

alimentation.